Jutarnje navike: Prijedlog plana za jutarnju rutinu

Jutarnje navike: Prijedlog plana za jutarnju rutinu

Jeste li se ikad zapitali što razlikuje ispunjavajuć i produktivan dan od lošeg dana? Često se odgovor krije u jutarnjim rutinama.

Jutro je prilika da postavimo ton za cijeli dan, stoga je važno usvojiti zdrave navike koje će nas pokrenuti u pravom smjeru.

Ove navike ne samo da poboljšavaju naše zdravlje i produktivnost, već nam pomažu da se osjećamo usredotočenije, smirenije i sretnije.

Od meditacije do jutarnje vježbe, postoji niz navika koje možemo usvojiti kako bismo se osjećali bolje i živjeli život na način na koji želimo.

Benefits of a Morning Ritual - A Healthier Michigan

Izazov je u tome što nas svakodnevni život ponekad izbaci iz ritma, no usvajanje jutarnjih navika pomaže nam da se usredotočimo na ono što je zaista važno. Neka ovaj članak bude vaš vodič za usvajanje zdravih navika i poticaj da ujutro ustanete s osmjehom na licu i puni energije za sve što vas čeka u danu.

Važno je napomenuti da ne postoji univerzalna jutarnja rutina koja će odgovarati svima. Svaka osoba je jedinstvena i ima svoje želje, potrebe i raspored. Stoga je ključno prilagoditi jutarnju rutinu sebi i svojim životnim okolnostima, ciljevima i željama.

Navedene prijedloge za jutarnje navike uzmite kao baš to - prijedloge - i pokušajte se igrati i eksperimentirati s uvođenjem novih navika. Za sve navedene navike znanstveno je dokazano da mogu imati pozitivan učinak na život i zdravlje, a izvori se nalaze na kraju članka.

1. Složi krevet

Oscar Bravo Home: The Anatomy of a Well-Made Bed

Zvuči banalno, ali složiti krevet odmah nakon ustajanja navika je koja postavlja ton i zadaje dinamični moment za ostatak jutarnje rutine.

Složiti krevet ujutro možda se čini nevažnim zadatkom, no istraživanja pokazuju da organiziranje prostora oko nas može utjecati na našu produktivnost i opće raspoloženje. Kad smo okruženi neurednošću, to može izazvati osjećaj stresa i nelagode, dok čisti i organizirani prostor može pomoći da se osjećamo smirenije i usredotočenije.

Istraživanje iz 2011. pokazalo je da nered u prostoru može utjecati na našu sposobnost fokusiranja i donošenja odluka. Sudionici su u studiji bili izloženi dvije vrste prostora - jedan je bio čist i organiziran, a drugi prepun nereda i kaosa. Rezultati su pokazali da su sudionici u čistom prostoru bili produktivniji i uspješniji u donošenju odluka. (1)

Slaganje kreveta ujutro može vam dati osjećaj kontrole i usredotočenosti koji će vam pomoći da se suočite s izazovima koje dan donosi. 

2. Popij čašu vode

Benefits of Drinking Water: How It Affects Your Energy, Weight & More

Nakon ustajanja i spremanja kreveta, vrijeme je za još jedan važan korak u jutarnjoj rutini.

Popiti čašu vode odmah nakon buđenja može biti jedan od najjednostavnijih načina da započnemo dan na zdrav način. Tijekom noći, našem tijelu nedostaje tekućine, a pravilna hidratacija ključna je za pravilno funkcioniranje našeg organizma. Prema istraživanjima, čak i blaga dehidracija može utjecati na naše raspoloženje, energiju i sposobnost koncentracije. (2) Hidratacija također može pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava i poboljšanju cjelokupnog zdravlja kože. (3)

Preporučuje se da odrasla osoba popije oko 2 litre vode dnevno. Međutim, preporučena količina vode razlikuje se ovisno o tjelesnoj težini, razini aktivnosti i klimi u kojoj živite.

Pomoću ovog kalkulatora možete provjeriti preporučeni unos vode prema svojim podacima. Potrebno je unijeti tjelesnu težinu, razinu fizičke aktivnosti i tip klime u kojoj živite.

kalkulator vode

Također, na ovoj stranici možete provjeriti procjenu svoje trenutne razine hidratacije.

(Napomena: Ovi alati nisu zamjena za liječničko mišljenje i ne smiju se koristiti kao medicinski savjet.)

3. Bez tehnologije u prvih sat vremena

How to turn off and force-restart your iPhone | Macworld

Ako vam je prva jutarnja navika da dohvatite mobitel i provjerite koje ste poruke, mailove i vijesti propustili, ova promjena mogla bi biti najveći gamechanger za vaše jutro i ostatak dana.

Jutarnji sati su važni za postavljanje pozitivnih i zdravih navika koje će nam pomoći da imamo produktivan dan. Prekomjerno korištenje tehnologije ujutro može poremetiti našu jutarnju rutinu i negativno utjecati na naše zdravlje i produktivnost. (4)

Odmor od tehnologije ujutro može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i nervoze, što će nam pomoći da započnemo dan s pozitivnim stavom.

Umjesto pretraživanja društvenih mreža i provjere e-pošte čim se probudimo, vrijeme koje provedemo bez tehnologije možemo iskoristiti za meditaciju, čitanje knjige, vježbanje ili doručak u društvu voljenih osoba. Time ćemo početi dan osjećajući se osvježeno i fokusirano.

Ovdje možete preuzeti aplikaciju za digitalni detox.

4. Napiši stranicu dnevnika

Stranica iz Dnevnika za mentalno zdravlje

Što raditi sa sobom ako u prvih sat vremena jutra ne koristimo tehnologiju ni u kojem obliku? :)

Jedan od prijedloga je pisanje dnevnika.

Pisanje dnevnika ujutro može biti izvrsna navika za poboljšanje mentalnog zdravlja, organizacije i produktivnosti. (5)

Dok pišemo, možemo iskoristiti tih nekoliko minuta za razmišljanje o ciljevima za taj dan, analiziranje prethodnog dana i izražavanje osjećaja. To može smanjiti stres, tjeskobu i poboljšati raspoloženje.

Pisanje također može pomoći u organizaciji misli, postavljanju prioriteta i planiranju aktivnosti za taj dan. Kako pišemo redovito, možemo pratiti napredak, razmišljati o izazovima koje smo prebrodili i osjećati se motiviranijima za daljnje aktivnosti.

U Rainbow Duga Antistres dnevniku, uključena je navika "digitalni detox" (prvih sat vremena jutra bez tehnologije), kao i jutarnja stranica koja se može koristiti kao dio jutarnje rutine i zamjena za korištenje tehnologije.

5. Jutarnja meditacija

Ako ste osoba koja ne meditira ili ne zna kako meditirati, nemojte odmah preskočiti na idući odlomak :)

U nastavku možete pronaći nekoliko prijedloga vođene jutarnje meditacije. Čak i ako ste početnik, možete lako pratiti ove meditacije.

Odlična meditacija za pozitivan i motiviran početak dana (trajanje - 20 minuta):

 

Ako se niste naspavali i osjećate da vam treba još odmora (trajanje - 23 minute):

 

6. Istezanje i vježbanje

Istezanje i vježbanje ujutro može biti odličan način za poticanje cirkulacije i osvježavanje tijela nakon noćnog odmora. (6)

Osim toga, istezanje može pomoći u smanjenju napetosti u mišićima i ublažavanju bolova u leđima i vratu. Vježbanje ujutro također može poboljšati raspoloženje i dati energiju za cijeli dan.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Health Psychology, ljudi koji redovito vježbaju ujutro osjećaju manje stresa i imaju više energije tijekom dana. (7)

5 min GENTLE MORNING YOGA STRETCH + Free PDF Printable | Full body yoga  stretch | | Morning yoga sequences, Gentle morning yoga, Morning yoga  stretches

7. Nutritivan proteinski doručak

31 High-protein breakfasts | BBC Good Food

Doručak bogat proteinima može biti ključan za održavanje energije i koncentracije tijekom jutra.

Prisutnost proteina u doručku može pomoći u održavanju osjećaja sitosti i spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana. (8)

Također, proteini mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i poboljšanju raspoloženja. 

Istraživanja su također pokazala da konzumacija proteina ujutro može pomoći u izgradnji mišićne mase i smanjenju tjelesne masti. (9)

Par ideja za doručak bogat proteinima:

1. Omlet s povrćem i sirom (16-20 g proteina)

Cheesy Vegetable Omelette - Brooklyn Farm Girl

Sastojci:

  • 2 jaja
  • 1/2 šalice narezanog povrća po izboru (npr. paprika, luk, rajčica, gljive)
  • 1/4 šalice naribanog sira
  • sol i papar po ukusu
  • 1 žlica maslinovog ulja

 

2. Omlet sa špinatom i feta sirom (18-20 g proteina)

Spinach and Feta Omelet for Breakfast - La Cuisine de Géraldine

Sastojci:

  • 2 jaja
  • 1 šalica svježeg špinata
  • 1/4 šalice feta sira, usitnjenog
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • sol i papar po ukusu

 

3. Proteinski smoothie (20 g proteina)

Mixed Berry Smoothie with Yogurt - Cooking For My Soul

Sastojci:

  • 1 šalica nemasnog grčkog jogurta
  • 1/2 šalice svježih ili smrznutih bobičastog voća po izboru (npr. borovnice, maline, jagode)
  • 1/2 šalice nemasnog mlijeka
  • 1 žlica meda
  • 1/2 žličice ekstrakta vanilije
  • led po želji

 

4. Quinoa kaša s voćem i bademima (10-12 g proteina)

Overnight maple-almond quinoa oats - Today's Parent

Sastojci:

  • 1 šalica kuhane quinoe
  • 1 šalica mlijeka po izboru (bademovo, sojino, kokosovo)
  • 1 žlica meda
  • 1/4 žličice cimeta
  • 1/4 šalice nasjeckanih badema
  • svježe voće po želji (npr. jagode, banane, borovnice)

Napomena: Prije uvođenja promjena u prehrani, poželjno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom. 

8. Izlaganje sunčevoj svjetlosti

Dr. Andrew Huberman, neuroznanstvenik i profesor na Sveučilištu Stanford, tvrdi da izlaganje sunčevoj svjetlosti rano ujutro može imati pozitivan učinak na naše mentalno i fizičko zdravlje.

Prema njegovim riječima, izlaganje suncu ujutro može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma i održavanju zdravog sna.

Također, sunčeva svjetlost potiče proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, što može pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.

Međutim, važno je naglasiti da izlaganje suncu treba biti umjereno i u skladu s preporukama stručnjaka kako bi se izbjeglo oštećenje kože i drugi negativni učinci.

Saznajte više u videu:

 

 

 

Predložak: Plan za jutarnju rutinu (Printalica)

Ako želite slijediti ovaj prijedlog plana za jutarnju rutinu, isprintajte i pratite ove jutarnje navike tijekom mjesec dana. Za praćenje možete koristiti ovaj predložak (klik na Spremi sliku):

 jutarnje navike jutarnja rutina

 

 

 

Izvori

1) Roster, C. A., & Ferrari, J. R. (2011). Procrastination in the workplace: A study of employees at a county sheriff's office. Journal of Applied Social Psychology, 41(2), 267-294. 

2) Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. The effects of caffeinated and non-caffeinated beverages on hydration status and mood. Nutrition Reviews. 2000;58(1):1-7.

3) Murray B. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition. 2007;26(5 Suppl):542S-548S.

4) Kraut, R., & Burke, M. (2019). The morning after: The impact of smartphones on productivity and well-being at work. Journal of Occupational Health Psychology, 24(4), 439-450.

 5) Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346.

6) Mora-Rodríguez, J. (2017). Effectiveness of stretching on posterior muscle chain flexibility and pectoralis minor length in breast cancer-related lymphedema: A randomized controlled trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 98(12), 2512-2518.

7) Craft, L. L., Perna, F. M., Freund, K. M., Culpepper, L., & Shindledecker, R. (2004). Psychological effects of exercise in a family practice setting. Health Psychology, 23(2), 198-206.

8) Lopez, H. W., Leenhardt, F., Remesy, C. & Morand, C. (2006). Characterization of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food Chemistry, 98(4), 723-730.

9) Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. The Netherlands Journal of Medicine, 61(5), 167-172.

Natrag na blog