Morgengewohnheiten: Empfohlener Plan für die Morgenroutine

Haben Sie sich jemals gefragt, was einen erfüllenden und produktiven Tag von einem schlechten unterscheidet? Oft liegt die Antwort in Ihrer Morgenroutine.

Der Morgen bietet die Möglichkeit, die Weichen für den gesamten Tag zu stellen. Deshalb ist es wichtig, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, die uns in die richtige Richtung lenken.

Diese Gewohnheiten verbessern nicht nur unsere Gesundheit und Produktivität , sondern helfen uns auch , uns konzentrierter, ruhiger und glücklicher zu fühlen.

Von Meditation bis hin zu Morgengymnastik gibt es eine Reihe von Gewohnheiten, die wir uns aneignen können, um uns besser zu fühlen und unser Leben so zu gestalten, wie wir es möchten .

Die Herausforderung besteht darin, dass uns der Alltag manchmal aus dem Gleichgewicht bringt. Doch mit festen Morgenritualen können wir uns auf das Wesentliche konzentrieren. Dieser Artikel soll Ihnen als Leitfaden für gesunde Gewohnheiten dienen und Sie motivieren, morgens mit einem Lächeln und voller Energie in den Tag zu starten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine universelle Morgenroutine gibt, die für jeden geeignet ist. Jeder Mensch ist einzigartig und hat seine eigenen Wünsche, Bedürfnisse und seinen eigenen Zeitplan. Daher ist es entscheidend , die Morgenroutine an die eigenen Lebensumstände, Ziele und Wünsche anzupassen .

Betrachten Sie die obigen Vorschläge für Morgenroutinen als genau das – Vorschläge – und probieren Sie verschiedene Gewohnheiten aus . Alle genannten Gewohnheiten haben nachweislich einen positiven Einfluss auf Leben und Gesundheit; die Quellen finden Sie am Ende des Artikels.

1. Mach das Bett.

Es klingt banal, aber das Bett direkt nach dem Aufstehen zu machen, ist eine Gewohnheit, die den Ton angibt und für einen dynamischen Schwung für den Rest der Morgenroutine sorgt .

Morgens das Bett zu machen mag trivial erscheinen, doch Studien zeigen, dass die Ordnung in unserem Umfeld unsere Produktivität und Stimmung beeinflussen kann. Unordnung kann Stress und Unbehagen auslösen, während ein sauberer und ordentlicher Raum uns hilft , ruhiger und konzentrierter zu sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Unordnung unsere Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Die Studienteilnehmer wurden zwei verschiedenen Raumtypen ausgesetzt: einem sauberen und ordentlichen Raum und einem unordentlichen und chaotischen Raum. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer im sauberen Raum produktiver waren und erfolgreicher Entscheidungen trafen. (1)

Morgens das Bett zu machen, kann Ihnen ein Gefühl der Kontrolle und Konzentration geben, das Ihnen hilft, die Herausforderungen des Tages zu meistern.

2. Trink ein Glas Wasser

Nach dem Aufstehen und Bettenmachen ist es Zeit für einen weiteren wichtigen Schritt in Ihrer Morgenroutine.

Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen zu trinken, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, gesund in den Tag zu starten. Über Nacht dehydriert unser Körper, und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für seine einwandfreie Funktion unerlässlich. Studien zufolge kann selbst leichte Dehydrierung unsere Stimmung, Energie und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. (2) Zudem trägt ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu einer gesunden Verdauung und einem verbesserten Hautbild bei. (3)

Es wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Die empfohlene Wassermenge variiert jedoch je nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Klima.

Mit diesem Rechner können Sie anhand Ihrer Daten Ihre empfohlene Wasserzufuhr ermitteln. Geben Sie dazu Ihr Körpergewicht, Ihr Aktivitätsniveau und die Klimazone Ihres Wohnorts ein.

Auf dieser Seite können Sie auch eine Schätzung Ihres aktuellen Hydratationsgrades abrufen.

(Hinweis: Diese Tools ersetzen keine ärztliche Beratung und sollten nicht als solche verwendet werden.)

3. Keine Technologie in der ersten Stunde

Wenn es zu Ihren morgendlichen Gewohnheiten gehört, als Erstes Ihr Handy zu nehmen und zu überprüfen, welche Nachrichten, E-Mails und Neuigkeiten Sie verpasst haben, könnte diese Änderung den größten Wendepunkt für Ihren Morgen und den Rest Ihres Tages bedeuten.

Der Morgen ist wichtig, um positive und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die uns zu einem produktiven Tag verhelfen. Übermäßiger Technologiekonsum am Morgen kann unsere Morgenroutine stören und sich negativ auf unsere Gesundheit und Produktivität auswirken. (4)

Eine Auszeit von der Technologie am Morgen kann helfen , Stress, Angstzustände und Nervosität abzubauen , was uns wiederum hilft, mit einer positiven Einstellung in den Tag zu starten.

Statt direkt nach dem Aufwachen durch soziale Medien zu scrollen und E-Mails zu checken, können wir die Zeit ohne Technologie nutzen, um zu meditieren, ein Buch zu lesen, Sport zu treiben oder mit unseren Lieben zu frühstücken. So starten wir erfrischt und konzentriert in den Tag.

Sie können die Digital Detox App hier herunterladen.

4. Schreibe eine Tagebuchseite

Seite aus dem Tagebuch zur psychischen Gesundheit

Was sollen wir mit uns anfangen, wenn wir in der ersten Stunde des Morgens keinerlei Technologie nutzen? :)

Ein Vorschlag ist, ein Tagebuch zu führen.

Morgens Tagebuch zu schreiben kann eine hervorragende Gewohnheit sein, um die mentale Gesundheit, die Organisation und die Produktivität zu verbessern. (5)

Während wir schreiben, können wir diese wenigen Minuten nutzen, um über unsere Tagesziele nachzudenken, den Vortag zu analysieren und unsere Gefühle auszudrücken . Das kann Stress und Ängste reduzieren und unsere Stimmung verbessern .

Schreiben kann auch helfen , Gedanken zu ordnen, Prioritäten zu setzen und Aktivitäten für den Tag zu planen . Wenn wir regelmäßig schreiben, können wir Fortschritte verfolgen, über bewältigte Herausforderungen reflektieren und uns motivierter fühlen, aktiv zu werden.

5. Morgenmeditation

Wenn Sie nicht meditieren oder nicht wissen, wie man meditiert, lesen Sie bitte nicht sofort weiter :)

Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für eine geführte Morgenmeditation. Auch als Anfänger können Sie diesen Meditationen problemlos folgen.

Eine hervorragende Meditation für einen positiven und motivierten Start in den Tag (Dauer: 20 Minuten):

Wenn Sie nicht ausreichend geschlafen haben und das Gefühl haben, mehr Ruhe zu benötigen (Dauer - 23 Minuten):

6. Dehnen und Trainieren

Morgendliche Dehnübungen und Gymnastik sind eine hervorragende Möglichkeit, die Durchblutung anzuregen und den Körper nach einer Nachtruhe zu erfrischen . (6)

Zusätzlich kann Dehnen helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern. Sport am Morgen kann außerdem die Stimmung verbessern und Energie für den ganzen Tag geben.

Laut einer in der Fachzeitschrift Health Psychology veröffentlichten Studie fühlen sich Menschen, die regelmäßig morgens Sport treiben , weniger gestresst und haben den ganzen Tag über mehr Energie . (7)

7. Nährstoffreiches Eiweißfrühstück

Ein proteinreiches Frühstück kann entscheidend dafür sein , Energie und Konzentration den ganzen Vormittag über aufrechtzuerhalten .

Eiweißreiches Frühstück kann dazu beitragen , dass man sich länger satt fühlt und später am Tag nicht übermäßig isst . (8)

Außerdem kann Eiweiß dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Stimmung zu verbessern.

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Protein am Morgen zum Aufbau von Muskelmasse und zur Reduzierung von Körperfett beitragen kann. (9)

Ein paar Ideen für ein proteinreiches Frühstück:

1. Omelett mit Gemüse und Käse (16-20 g Eiweiß)

Zutaten:

• 2 Eier
• 1/2 Tasse gehacktes Gemüse Ihrer Wahl (z. B. Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Champignons)
• 1/4 Tasse geriebener Käse
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Esslöffel Olivenöl

2. Omelett mit Spinat und Feta (18-20 g Protein)

Zutaten:

• 2 Eier
• 1 Tasse frischer Spinat
• 1/4 Tasse geriebener Feta-Käse
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

3. Protein-Smoothie (20 g Protein)

Zutaten:

• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse frische oder gefrorene Beeren Ihrer Wahl (z. B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
• 1/2 Tasse fettarme Milch
• 1 Esslöffel Honig
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
• Eis nach Belieben

4. Quinoa-Porridge mit Früchten und Mandeln (10-12 g Protein)

Zutaten:

• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 1 Tasse Milch Ihrer Wahl (Mandel-, Soja- oder Kokosmilch)
• 1 Esslöffel Honig
• 1/4 Teelöffel Zimt
• 1/4 Tasse gehackte Mandeln
• frisches Obst Ihrer Wahl (z. B. Erdbeeren, Bananen, Blaubeeren)

Hinweis: Vor jeglichen Änderungen der Ernährung wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

8. Sonneneinstrahlung

1) Roster, CA, & Ferrari, JR (2011). Prokrastination am Arbeitsplatz: Eine Studie an Angestellten eines Sheriffbüros. Journal of Applied Social Psychology, 41(2), 267-294.

2) Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. Die Auswirkungen koffeinhaltiger und koffeinhaltiger Getränke auf den Hydratationsstatus und die Stimmung. Nutrition Reviews. 2000;58(1):1-7.

3) Murray B. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition. 2007;26(5 Suppl):542S-548S.

4) Kraut, R., & Burke, M. (2019). Der Morgen danach: Die Auswirkungen von Smartphones auf Produktivität und Wohlbefinden am Arbeitsplatz. Journal of Occupational Health Psychology, 24(4), 439-450.

5) Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotionale und körperliche Gesundheitsvorteile des expressiven Schreibens. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346.

6) Mora-Rodríguez, J. (2017). Wirksamkeit von Dehnübungen auf die Flexibilität der hinteren Muskelkette und die Länge des Musculus pectoralis minor bei brustkrebsbedingtem Lymphödem: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Archives of physical medicine and rehabilitation, 98(12), 2512-2518.

7) Craft, LL, Perna, FM, Freund, KM, Culpepper, L. & Shindledecker, R. (2004). Psychologische Auswirkungen von Bewegung im Kontext einer hausärztlichen Praxis. Health Psychology, 23(2), 198-206.

8) Lopez, HW, Leenhardt, F., Remesy, C. & Morand, C. (2006). Charakterisierung von Polyphenolen und antioxidativen Eigenschaften von fünf Salatsorten und Endivien. Food Chemistry, 98(4), 723-730.

9) Westerterp-Plantenga, MS (2003). Die Bedeutung von Protein für die Nahrungsaufnahme und die Regulation des Körpergewichts. The Netherlands Journal of Medicine, 61(5), 167-172.