Schlaflosigkeit – Diagnose, Symptome
- Einschlafstörungen: die Unfähigkeit einer Person, mehr als 20-30 Minuten nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
- Schwierigkeiten beim Durchschlafen : häufiges Aufwachen mitten in der Nacht nach dem Einschlafen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen
- Probleme mit frühem Erwachen: Aufwachen mindestens 30 Minuten vor der gewünschten Zeit und bevor die Schlafdauer 6,5 Stunden erreicht hat, oft ohne die Möglichkeit, weiterzuschlafen ( Quelle ).
VIDEO: Professor Sapolsky (Stanford) über den Zusammenhang zwischen dem Problem des frühen Erwachens und Depressionen:
- Schläfrigkeit während des Tages
- Müdigkeit und Lethargie
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- sich verschlechternde Leistungen in der Schule oder bei der Arbeit
- "Lücken" im Gedächtnis
- mehr Zeit im Bett
- reduzierte Energie
- Depression
- Angst
- emotionale Reaktivität
- Muskelschmerzen
- Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme
Mitten in der Nacht aufwachen
Warum wachen wir gegen 3 Uhr morgens auf? Wie wir gesehen haben, fällt dieses Phänomen unter die Kategorie der Durchschlafstörungen. Es ist die häufigste Form der Schlaflosigkeit und betrifft 50–70 % der Betroffenen. ( Quelle )
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass nächtliches Aufwachen völlig normal ist. Die meisten von uns wachen mehrmals pro Nacht auf, erinnern sich aber morgens nicht daran. Problematisch wird es erst, wenn wir nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, wodurch wir bis zum Morgen drei oder mehr Stunden Schlaf verlieren.
Betrachten wir die möglichen Ursachen für das Aufwachen gegen 3 Uhr morgens.
Stress und nächtliches Aufwachen
Cortisol, das sogenannte Stresshormon, ist das Hormon, das für den Wachprozess verantwortlich ist. ( Quelle )
Während eines normalen, ungestörten Schlafs schüttet der Körper in der ersten Stunde nach dem Aufwachen Cortisol aus (Cortisol-Aufwachreaktion – CAR). Dies ist Teil des zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr, die den Wach-Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Er wird von Licht, Koffein und anderen Substanzen, Schlafgewohnheiten und vielen weiteren Faktoren beeinflusst.
Bei Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel – dem Stresshormon – kann der natürliche Anstieg dieses Hormons zwischen zwei und drei Uhr morgens dazu führen, dass sie aufwachen. ( Quelle )
Der Cortisolspiegel kann durch chemische, toxische, psychologische und emotionale Stressoren sowie durch Probleme mit dem Blutzuckerspiegel, dem Immunsystem und häufige Infektionen erhöht werden.
Hier finden Sie Informationen zu natürlichen Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels (Artikel auf Englisch). Bei Verdacht auf eine Cortisolstörung wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt. Auch Privatkliniken in Kroatien messen den Cortisolspiegel .
Hunger und niedriger Blutzucker
Eine weitere Erklärung dafür, warum so viele Menschen etwa zur gleichen Zeit aufwachen, ist, dass wir alle etwa zur gleichen Zeit zu Abend essen . Wenn wir zwischen 18 und 20 Uhr zu Abend essen, erkennt der Körper gegen 3 Uhr nachts den Abfall des Blutzuckerspiegels und erhöht die Ausschüttung von Cortisol, dem sogenannten Wachmacherhormon. ( Quelle )
Wenn dies der Grund dafür ist, dass Sie gegen 3 Uhr morgens aufwachen, versuchen Sie, etwa eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack von rund 250 Kalorien zu sich zu nehmen – idealerweise eine Mahlzeit mit 70 % Kohlenhydraten und 30 % Eiweiß. ( Quelle )
Magnesiummangel
Neben Melatonin ( Quelle ), Fischöl und anderen Omega-3-Präparaten ( Quelle ) sowie verschreibungspflichtigen Medikamenten kann auch Magnesium ( Quelle ) als Nahrungsergänzungsmittel gegen nächtliches Aufwachen helfen.
Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören unruhiger Schlaf und häufiges nächtliches Aufwachen. ( Quelle ) Schätzungsweise leiden fast 50 % der erwachsenen Frauen und Männer an Magnesiummangel. ( Quelle )
Zu den magnesiumhaltigen Lebensmitteln gehören Fisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln und Soja. ( Quelle )
Magnesium, GABA und psychische Gesundheit
Einer der Hauptvorteile von Magnesium ist die Erhöhung des Gamma-Aminobuttersäure-Spiegels (GABA). Bei einem niedrigen GABA-Spiegel fällt es dem Körper schwer, sich zu entspannen, und er ist anfälliger für Stress und Angstzustände. Ein niedriger GABA-Spiegel wird außerdem mit dem Reizdarmsyndrom (RDS) und Panikattacken in Verbindung gebracht. ( Quelle )
Übergang vom Tiefschlaf zum leichten Schlaf
Ein weiterer Grund für das Aufwachen gegen 3 Uhr morgens ist der Übergang vom Tiefschlaf zum leichten Schlaf.
Sobald die Tiefschlafphase endet und der Körper in die REM-Phase eintritt, steigt die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens. ( Quelle ) Dem können Sie vorbeugen, indem Sie Umweltfaktoren vermeiden, die Sie wecken könnten: zu viel Licht (durch ein Fenster oder aus einem anderen Raum), Lärm (durch Diffusoren und andere Geräte) usw.
Substanzen, die den Schlaf stören
Versuchen Sie, Substanzen, die die Schlafqualität negativ beeinflussen, zu reduzieren, zu vermeiden oder idealerweise ganz zu eliminieren. Dazu gehören:
Schlaflosigkeit und Aufwachen gegen 3 Uhr morgens – Was kann man dagegen tun?
Tipps aus dem Artikel „Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit“, Williams, Roth, McCrae :
- Schlafe nur ein, wenn du müde bist.
- Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen – lesen Sie nicht, benutzen Sie nicht Ihr Handy, schauen Sie keine Filme, arbeiten Sie nicht und essen Sie nicht im Bett.
- Wenn Sie innerhalb der ersten 15 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf, verlassen Sie das Zimmer und gehen Sie einer anderen Tätigkeit nach. Kehren Sie ins Bett zurück, wenn Sie müde werden.
- Achten Sie auf einen gesunden Schlafrhythmus – versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Vermeiden Sie Nickerchen tagsüber und verbringen Sie keine Zeit im Bett.