Zašto se budim oko 3 ujutro?

Kada govorimo o nesanici, obično zamišljamo one grozne noći kad se od trenutka odlaska u krevet vrtimo, vrtimo i vrtimo i dočekamo zoru, uz zvuk ptičica, bez da smo oka sklopili.

No, takva noć je ustvari ekstremni oblik nesanice, posebno ako su ovakve noći česte ili kronične. Procjenjuje se da u Hrvatskoj od nesanice pati 26% populacije, 15% od lakšeg, a 11% od težeg oblika. (izvor)

U DSM priručniku (Dijagnostičkom i statističkom priručniku za duševne poremećaje), nesanica (insomnia) klasificirana je među poremećaje budnosti i spavanja.

Primarni simptomi nesanice dijele se na sljedeće:

• poteškoće usnivanja: nemogućnost osobe da zaspi više od 20-30 minuta nakon odlaska u krevet
• poteškoće održavanja sna: često buđenje usred noći nakon usnivanja i teškoće s ponovnim usnivanjem 
• problemi preranog buđenja: buđenje barem 30 minuta prije željenog vremena i prije nego što je san trajao 6.5 sati, često bez mogućnosti nastavka spavanja (izvor)

VIDEO: Profesor Sapolsky (Stanford) o povezanosti problema preranog buđenja i depresije:

Ovo su opisi simptoma nesanice, a ovo su načini kako se ti simptomi mogu manifestirati u svakodnevnom životu. Obično su jedinstveni od osobe do osobe. (izvor)

• pospanost tijekom dana
• umor i letargija
• iritabilnost
• promjene raspoloženja
• teškoće s koncentracijom
• pogoršanje rezultata u školi ili na poslu
• "rupe" u pamćenju
• više vremena u krevetu
• smanjena energija
• depresija
• anksioznost
• emocionalna reaktivnost
• bol u mišićima
• glavobolja
• probavni problemi

 

Buđenje usred noći

Zašto se budimo oko 3 ujutro? Kao što smo mogli vidjeti, ova pojava pripada kategoriji poteškoća održavanja sna (engl. difficulty maintaining sleep). To je najzastupljeniji oblik nesanice s 50-70% učestalosti među ljudima koji pate od nesanice. (izvor)

Za početak, bitno je navesti da su buđenja usred noći uobičajena. Većina nas se budi i po nekoliko puta u noći, ali se ujutro toga ne sjećamo. Problem nastaje kada se probudimo usred noći i nismo u mogućnosti zaspati, zbog čega izgubimo 3+ sna koje bi inače imali do jutra.

Pogledajmo koji su mogući uzroci buđenja oko 3 ujutro.

 

Stres i buđenje u noći

Kortizol, poznat kao hormon stresa, je hormon odgovoran za proces buđenja. (izvor) 

Pri normalnom, cjelonoćnom snu, u prvih sat vremena nakon buđenja tijelo izlučuje kortizol (engl. cortisol awakening response - CAR) kao dio mehanizma cirkadijalnog ritma. Cirkadijalni ritam je unutarnji sat našeg organizma koji upravlja budnošću i snom. Na njega utječu svjetlost, kofein i druge supstance, navike spavanja i još mnogo drugih faktora.

Za osobe koje imaju visoke razine kortizola - hormona stresa - prirodno povećanje ovog hormona između dva i tri ujutro može uzrokovati buđenje. (izvor)

Razine kortizola mogu povećati kemijski, toksični, psihološki i emocionalni stresori, kao i problemi s krvnim šećerom, imunitetom i čestim infekcijama.

Ovdje možete pročitati neke prirodne načine kako smanjiti kortizol. (članak na engleskom jeziku). Ako sumnjate na to da imate poremećaj u razini kortizola, obratite se obiteljskom liječniku. Privatne klinike u Hrvatskoj također rade mjerenje razine kortizola.

 

Glad i niska razina šećera

Još jedan odgovor zašto se mnogo ljudi budi u slično vrijeme je što svi večeramo u slično vrijeme. Ako večeramo između 18 i 20 sati, oko 3 ujutro tijelo će prepoznati pad razine šećera u krvi i pojačati izlučivanje kortizola, hormona buđenja. (izvor)

Ako je ovo uzrok vašeg buđenja oko 3 ujutro, pokušajte uvesti mali snack od oko 250 kalorija sat do sat i pol prije spavanja - idealno obrok od 70% ugljikohidrata i 30% proteina. (izvor)

 

Manjak magnezija

Osim melatonina (izvor), ribljeg ulja i drugih omega-3 suplemenata (izvor) i lijekova na recept, suplement koji može pomoći s buđenjem usred noći je magnezij (izvor).

Jedan od simptoma manjka magnezija je nemiran san i često buđenje noću. (izvor) Procjenjuje se da gotovo 50% odraslih žena i muškaraca pati od manjka magnezija. (izvor)

Neke od namirnica koje sadrže magnezij su riba, zeleno povrće, mahunarke, žitarice, sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi, soja. (izvor)

Magnezij, GABA i mentalno zdravlje

Jedna od ključnih dobrobiti magnezija je što povećava razinu gama-aminomaslačne kiseline (engl. GABA). Kada su GABA razine niske, organizam ima teškoće s opuštanjem i pojačan stres i anksioznost. Niska razina GABA kiseline povezana je i s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i napadima panike. (izvor)

 

Prelazak iz dubokog u laki san

Još jedan razlog za buđenje oko 3 ujutro je prelazak iz dubokog u laki san. 

Kada se prođe faza dubokog sna i osoba počne prelaziti u REM fazu, postoji veća mogućnost za buđenje. (izvor) Ovo možete spriječiti tako da se pobrinete za okolišne faktore koji bi vas mogli probuditi: prevelika svjetlost (kroz prozor ili iz druge prostorije), zvukovi (difuzori i drugi uređaji) i drugi.

 

Supstance koje ometaju san

Pokušajte smanjiti, izbjegavati popodne i navečer ili, optimalno, potpuno izbaciti supstance koje negativno utječu na kvalitetu sna. To su, između ostalih:

• kofein (izvor)
• nikotin (izvor)
• alkohol (izvor)

Nesanica i buđenje oko 3 ujutro - Kako si pomoći?

Savjeti iz članka Cognitive bihevioral treatment of insomnia, Williams, Roth, McCrae:

• Pođite na spavanje tek kad ste pospani
• Koristite krevet samo za spavanje - nemojte čitati, biti na mobitelu, gledati filmove, raditi, jesti u krevetu
• Ako ne zaspete u prvih 15-ak minuta, ustanite i napustite prostorije te počnite neku drugu aktivnost. Vratite se u krevet kad osjetite pospanost
• Održavajte higijenu spavanja - pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan
• Nemojte drijemati tijekom dana ili provoditi vrijeme u krevetu